Zdrave jedi na žlico

Zdrave jedi na žlico! Ne veste kaj bi kuhali? okusna in krepka zelenjavna enolončnica je vedno dobra izbira. Jedi na žlico lahko pripravimo samo z zelenjavo, ali pa jih obogatimo z različnim mesom. Zelenjava bi morala biti večkrat na naših jedilnikih, predvsem zato ker dobro vpliva na našo prebavo. Poleg tega je zelenjava okusna, enkraten vir energije in pomaga preprečevati različne bolezni.

Prav tako se zelenjava ujema s skoraj vsemi začimbami in zelišči, pripravimo jo lahko tudi s testeninami. Zdravstvene smernice nam svetujejo, da bi morali vsak dan zaužiti pet enot sadja in zelenjave, a žal to ne uspe vedno.

Zdrave jedi na žlico – recepti za najboljše enolončnice z zelenjavo

Zelenjavo lahko pripravimo po različnih receptih, preproste za pripravo so predvsem zelenjavne enolončnice. Zelenjava je gorivo za telo, bogat vir vlaknin in kakovostnih beljakovin. Z bogato zelenjavno enolončnico bomo našemu telesu zagotovili ključne hranljive snovi, poleg beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, telo potrebuje tudi vitamine in minerale.

Za kuhanje lahko uporabimo večino zelenjave, za zdrav obrok pa so posebej pomembne naslednje: Brokoli, brstični ohrovt, cvetača, korenje, vsa listnata zelenjava s temno zelenimi listi, paprika, paradižnik, rumena buča, sladek krompir in zelje. V nadaljevanju smo pripravili okusne enolončnice, kjer bomo v receptih uporabili vso to zelenjavo.

Kremna zelenjavna juha

Zelenjavno juho lahko tudi pretlačimo in dobimo odlično kremno juho. V današnjem receptu bomo uporabilo por, ohrovt, blitvo, korenček in krompir. Ohrovt in blitva sta blagega okusa in vsebujeta veliko betakarotena. Vsa listnata zelena zelenjava vsebuje veliko vitamina K, ki je znan tudi po tem, da preprečuje krvavitve.

Recept za kremno zelenjavno juho:

• 2 žlički olivnega olja
• 2 grobo narezana pora
• 1 grobo sesekljana čebula
• 400 g piščančje jušne osnove
• 2 strta stroka česna
• 1 šop poparjene in grobo narezanih listov ohrovta
• 1 šop poparjene in grobo narezane blitve
• 2 neolupljena in grobo narezana krompirja
• 1 ostrgan in grobo narezan korenček
• sol in poper
• 120 ml sladke smetane

V večjem loncu segrejemo olivno olje in na njem popražimo čebulo in por. Dodamo česen in pražimo še dve minuti. Nato dodamo ohrovt, blitvo, krompir in korenje. Prilijemo piščančjo jušno osnovo, 1 l vode in solimo. Pokrijemo in počasi kuhamo 50 minut.

Ko je zelenjava kuhana, jo pretlačimo s paličnim mešalnikom in zlijemo nazaj v lonec. Primešamo sladko smetano, nekoliko pogrejemo in takoj ponudimo. Skodelica juhe vsebuje 124 Kcal, 5 g beljakovin, 4 g maščobe, 5 g vlaknin, 20 g ogljikovih hidratov in 459 mg kalija.

Špinačna juha z rižem

Špinačna juha z rjavim rižem in špinačo, je okusna enolončnica, ki jo obogatimo z jajci.

Recept za špinačno juho z rižem:

• 720 ml zelenjavne jušne osnove
• 3 na kolobarje narezane čebule
• 3 strti stroki česna
• 280 g zamrznjene špinače
• 1/2 žličke origana
• 240 g kuhanega rjavega riža
• 1 žlička naribane limonine lupinice
• 3 žlice limoninega soka
• sol
• 1 jajce in 2 beljaka

V večji ponvi zmešamo 60 ml zelenjavne jušne osnove, čebulo in strt česen. Pokrijemo in kuhamo dve minuti, da se čebula zmehča. Prilijemo preostalo jušno osnovo, špinačo in origano. Ko juha zavre, zmanjšamo ogenj, pokrijemo in kuhamo 5 minut.

Primešamo rjav riž, naribano limonino lupinico, limonin sok, pokrijemo in počasi kuhamo. Nato iz juhe zajamemo skodelico juhe in jo zmešamo z jajcem in beljaki. Jajčno mešanico zlijemo v vrelo juho in takoj postrežemo.

Ohrovtova juha

Ohrovtova juha je okusna enolončnica, ki jo ponudimo kot samostojno jed, zraven ponudimo palačinke z marmelado.

Recept za ohrovtovo juho:

• 1 glavica ohrovta
• 3 krompirji
• 1 žlica sesekljane čebule
• 1 strok česna
• sesekljan peteršilj
• 3 žlice olivnega olja
• 1 dl riža
• sol in poper
• muškatni orešček

Ohrovt očistimo, operemo in narežemo na rezance. Na olivnem olju svetlo zarumenimo čebulo, dodamo sesekljan česen, peteršilj in na rezance narezan ohrovt.

Pražimo toliko časa, da voda izpari. Potresemo z malo moke, zalijemo z zajemalko vode, pokuhamo in spet prilijemo malo vode.

Dodamo na kocke narezan krompir, solimo, popramo, dodamo muškatov orešček in kuhamo 10 minut. Na koncu dodamo riž in kuhamo še 15 minut. Juho postrežemo s palačinkami.

Paradižnikova juha z vlivanci

Okusna paradižnikova juha, ki jo bomo obogatili z jajčnimi vlivanci.

Recept za paradižnikovo juho:

• 200 g svežega paradižnika
• 2 žlici olivnega olja
• 150 g zelenjavne jušne osnove
• 50 g paradižnikove mezge
• jušna zelenjava; korenje, gomolj zelene, korenina peteršilja
• sol in poper
• drobno sesekljan svež drobnjak
• kisla smetana

Recept za jajčne vlivance:

• 2 jajci
• 60 g moke

Na olivnem olju prepražimo paradižnikovo mezgo, dodamo drobno naribano jušno zelenjavo in olupljen, sesekljan svež paradižnik. Solimo, popramo in počasi dušimo.

Zelenjavo nato pretlačimo, zalijemo z zelenjavno jušno osnovo, zavremo in zakuhamo jajčne vlivance. Če želimo juho še posebej zgostiti, naredimo podmet iz kisle smetane in moke. Preden juho postrežemo, jo posujemo z drobno sesekljanim drobnjakom. 

Juha z repo in rižem

Preprosta juha z repo in rižem, ki nas bo ogrela v mrzlih dneh.

Recept za juho z repo in rižem:

• 2 veliki repi
• 200 g riža
• 50 g slanine
• 20 g masla
• 1 l zelenjavne jušne osnove
• 1 strok česna
• peteršilj
• sol in poper

Slanino, česen in peteršilj drobno sesekljamo. Vse skupaj damo v ponev in počasi pražimo, da se slanina razpusti. Dodamo olupljeno in na tanke rezance narezano repo in pražimo še pet minut. Zalijemo z zelenjavno jušno osnovo in počasi kuhamo 15 minut.

Nato dodamo opran riž in nad šibkim ognjem počasi kuhamo do mehkega. Vmes večkrat premešamo, po okusu solimo in popramo, ter takoj postrežemo.

Juha s stročjim fižolom

• 200 g stročjega fižola
• 200 g sezonske zelenjave
• 40 g riža
• 2 žlici olivnega olja
• sol in poper
• peteršilj

V ponvi segrejemo olivno olje, dodamo na drobne rezance narezano zelenjavo in očiščen, narezan stročji fižol. Uporabimo sezonsko zelenjavo; grah, korenje, cvetačo, por, ohrovt, špinačo in sveže gobe.

Zalijemo z zelenjavno jušno osnovo, dodamo opran riž, solimo in popramo. Kuhamo toliko časa, da se riž skuha. Preden juho postrežemo, jo posujemo z drobno sesekljanim peteršiljem.

Grahova juha

Najboljša je grahova juha, ki jo pripravimo z mladim grahom in uporabimo tudi stročje.

Recept za grahovo juho:

• 50 dag mladega graha s stročjem vred
• 50 dag krompirja
• peteršilj; koren in listi
• 10 dag korenja
• 2 žlici masti z ocvirki
• 1 žlica moke
• drobnjak
• 1 žlica kisle smetane
• sol in poper
• voda

Mlade stroke graha prelomimo na pol in jih skuhamo z olupljenim in narezanim krompirjem, korenjem in peteršiljem. Jed solimo in obogatimo s svetlim prežganjem, ki ga naredimo z domačo svinjsko mastjo. Lahko naredimo tudi podmet, mast z ocvirki pa segrejemo in dodamo juhi.

Preden juho postrežemo, jo posujemo z drobno sesekljanim drobnjakom in dodamo žlico kisle smetane. 

Gobova juha s krompirjem

Za gobovo juho lahko uporabimo sveže ali posušene gobe. Ljubitelji gob najpogosteje pripravijo gobovo juho z lisičkami ali jurčki, seveda pa lahko uporabimo tudi kakšno druge gobe.

Recept za gobovo juho s krompirjem jurčki in lisičkami:

• 4 dag olivnega olja
• 3 dag čebule
• 2 stroka česna
• malo zelene
• svež peteršilj
• 25 dag svežih jurčkov in lisičk
• 40 dag krompirja
• 1 lovorov list
• šetraj
• žlica moke
• 1, 5 l čiste juhe
• 2 sveža paradižnika
• vejica majarona
• poper in sol
• kis
• 2 korenčka
• 1/2 dl smetane

V čisti goveji ali zelenjavni juhi skuhamo na drobne kocke narezan krompir in na kolobarje narezan korenček. Dodamo zelišča, ki jih lahko povežemo v mrežico, ki jo kasneje odstranimo. V mrežico damo lovor, šetraj in majaron. Čebulo, česen in  svež peteršilj drobno sesekljamo.

V ponvi segrejemo olivno olje, stresemo vanj sesekljano čebulo, česen in peteršilj in mešamo, da zadišijo. Dodamo olupljen in narezan paradižnik in pražimo toliko časa, da se vse skupaj zmehča. Nato dodamo očiščene in na lističe narezane lisičke in jurčke.

Premešamo in pražimo četrt ure. Gobe nato potresemo z moko, dodamo še malo suhih jurčkov in zalijemo z juho, v kateri smo kuhali krompir. Gobe in krompir stresemo skupaj, prilijemo vso juho in dodamo malo kisa.

Malo povremo in na koncu dodamo smetano. Preden juho postrežemo, jo izdatno potresemo s sesekljanim peteršiljem.

 

Enolončnice s stročjim fižolom

Krepčilna kurja juha

Enolončnice z gobami

Jedi na žlico z grahom

Zdrave jedi z rižem

Enolončnice s cvetačo

Sataraš z jajci

Enolončnice s kislim zeljem

Viri; Zdrave jedi na žlico:

• Kuhajmo po domače; Kristina Merc Matjašič
• Zdrave jedi na žlico; Zdravi in vitalni z zelenjavo
• Gobova juha s krompirjem; Stanko Grafenauer