prehrana športnikov

Prehrana rekreativnih tekačev

prehrana športnikov
URAVNOTEŽENA PREHRANA ŠPORTNIKOV

Prehrana športnikov rekreativcev mora biti raznovrstna, polnovredna in uravnotežena. V tem članku se bomo posvetili zdravi prehrani rekreativnih tekačev. Poleg izbire raznovrstne in polnovredne prehrane, moramo biti tekači pri hrani tudi zmerni in če upoštevamo ta tri pravila, bodo tekaški uspehi kmalu na dosegu roke.

Pri izbiri hrane za zadostno količino energije imejmo ves čas v mislih, da so živila, ki jih zaužijemo v naravnem stanju, najboljša izbira. Običajno je hrana v naravnem stanju tudi zdrava in ima dobro prehransko vrednost. Seveda si moramo občasno privoščiti tudi kakšen priboljšek, ki bo mogoče deloval celo kot motivacija.

Prehrana športnikov – rekreativni tekači

Pri sestavi jedilnika za rekreativnega tekača moramo upoštevati priporočene dnevne porcije živil v katere vključimo različne skupine živil. Iz jedilnika poskusimo izločiti predelano hrano ki vsebuje visoko vsebnost soli in maščob. Obroke raje razdelimo na  več manjših, najbolje je pojesti vsake tri ali štiri ure manjši obrok.

Mnogi športniki za več energije uživajo športne napitke, vendar moramo vedeti, da običajno vsebujejo veliko sladkorja. Pri pripravi jedilnika izbiramo živila iz glavnih skupin živil, nujno potrebno pa moramo vključiti tudi hrano ki vsebuje nujno potrebne vitamine in minerale. 

Prehrana športnikov jedilnik

Pri sestavi jedilnika za športnika tekača, moramo vključiti glavne skupine živil in vse hrano, ki vsebuje vse potrebne vitamine in minerale. Poznamo šest glavnih skupin živil, ki pa jih moramo tudi znati uporabiti. Vedeti pa moramo tudi koliko porcij katere hrane lahko dnevno pojemo.

Za zagotovitev polnovrednega in hranljivega obroka moramo izločiti tudi večino predelanih živil in kmalu bomo izboljšati tekaško zmogljivost. Če se prehranjujemo po načelu vegetarijanstva, moramo biti še posebej pazljivi pri izbiri in kombiniranju živil. Pri vegetarijanski prehrani mnogih hranil ne bomo dobili ker ne uživamo živil živalskega izvora.

Glavne skupine živil za sestavo jedilnika tekača

Ločimo šest glavnih skupin živil, ki jih moramo vključiti v prehrano športnika: polnozrnata žita in škrob, sadje, zelenjava, beljakovine, mlečni izdelki ter masti in olja. Poleg teh živil moramo v jedilnik vključiti tudi hrano, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov. 

Polnozrnata žita in škrob

Polnozrnata žita in škrob oskrbujejo mišice z gorivom in jih varujejo pred utrujenostjo, predvsem pa preprečujejo bolečine v mišicah. Prav tako dajejo občutek sitosti in uravnavajo telesno težo. Seveda naša telesna teža ne bo naraščala, če bomo uživali polnovredna žita in ne predelanih žit.

Najboljša izbira polnozrnatih žit in škroba: polnozrnati kruh, kosmiči, testenine, rjavi riž in ovsena kaša. Dnevni vnos te skupine živil mora biti od 55% do 65% dnevnega vnosa hrane. 

Sadje

Sadje je bogato z ogljikovimi hidrati, vlakninami, kalijem in predvsem z pomembnimi vitamini. Z uživanjem raznovrstnega sadja bomo predvsem dobili nujno potreben vitamin C. Vitamin C spodbuja regeneracijo po telesni vadbi in znižuje povišan krvni tlak.

Najboljša izbira sadja za športnike: agrumi: pomaranče, grenivke, klementine in limone. Uživajmo tudi banane, melone, kivi in vse vrste jagodičevja. Dnevno moramo zaužiti vsaj od dva do štiri kose sadja na dan.

Zelenjava

Zelenjava je pomemben vir ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Z zelenjavo v naše telo vnesemo vitamin C, beta karoten, kalij in magnezij. Priporočena zelenjava za športnike: Vsa zelena listnata zelenjava, brokoli, špinača, zelene, rumene in rdeče paprike, zelje, brstični ohrovt, kislo zelje, kordrolistni ohrovt.

Dnevno moramo zaužiti najmanj 3 porcije različne zelenjave.

Beljakovine 

Beljakovine ali proteini oskrbujejo telo z aminokislinami, ki so pomembne predvsem za obnovo mišic. Če uživamo temno meso, dobi telo tudi več železa in cinka. 

Priporočena živila bogata z beljakovinami: piščančje meso, puranje meso, ribe, pusta govedina, jajca, arašidovo maslo, fižol in tofu. Dnevno moramo zaužiti eno manjšo porcijo teh živil in vsaj eno jajce. 

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so dober vir beljakovin, bogati so s kalcijem, vitaminom D, kalijem, fosforjem in vitaminom B. Mlečni izdelki krepijo kosti ter zmanjšajo možnost nastanka osteoporoze in povišanega krvnega pritiska. 

Priporočeni mlečni izdelki za tekače: manj mastno mleko, jogurt in sir. Dnevno zaužijemo več manjših porcij mlečnih izdelkov. Zadostuje 1 kozarec mleka na dan, 1 jogurt in od 50 gramov do 100 gramov sira.

Masti in olja

Za športnike je priporočljivo uživanje masti in olj, ki vsebujejo dobre maščobe omega 3, 6 in omega 9. Esencialne maščobne kisline omega 3 podpirajo imunski sistem, izboljšujejo delovanje možganov, pomagajo pri absorpciji vitaminov in uravnavajo živčno aktivnost. Dobre maščobe zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in preprečujejo nastanek srčno žilnih bolezni.

Olja in masti ki vsebujejo maščobne kisline omega 3, 6 in omega 9: Esencialna maščobna kislina omega 3 se nahaja v sardinah, divjem lososu, tunah in klapavicah. Omega 6 dobimo z uživanjem olivnega olja, orehovega olja, grozdnih semen in sončničnega olja. Omega 9 vnesemo v organizem z uživanjem oliv, avokada, mandljev in lešnikov. Vsa ta živila uživamo v zmernih količinah. 

Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so bistveni za normalno delovanje našega telesa. Zlasti športniki, tudi tekači, jih moramo zaužiti v zadostnih količinah. Vitamini preprečujejo utrujenost in s tem pomagajo da se izognemo šibkosti in posledično športnim poškodbam.

Če je naš jedilnik sestavljen iz glavnih šestih skupin živil, potem bomo verjetno s to hrano dobili vse potrebne vitamine in minerale. 

Kalcij

Kalcij je potreben za izgradnjo močnih kosti, uravna krčenje mišic in zagotavlja normalno strjevanje krvi. Dobri viri kalcija: mleko, sir, vsa zelena listnata zelenjava, sojina semena, tofu, izdelki iz obogatene moke in kosti pri sardinah.

Železo

Železo pomembno sodeluje pri proizvodnji rdečih krvničk, ki so odgovorne za prenašanje kisika po našem organizmu. Dobri viri železa: jetra, pusto rdeče meso, fižol, oreški, suhe marelice, vsa zelena listnata zelenjava in rjavi fižol. 

Vitamin D

Vitamin D skrbi za zdrave kosti in zobe. Najboljši vir vitamina D je seveda sonce, vendar previdno, samo zjutraj in popoldne nekaj minut sončenja. Dobri prehranski viri vitamina D so: ribje olje, mlečni izdelki, jajca in obogateni kosmiči. 

Vitamin E

Vitamin E ščiti celične membrane in s tem ohranja trdnost zgradbe celic. Vitamin E dobimo z uživanjem oreškov, semen, pšeničnih kalčkov, žita in vsa zelena listnata zelenjava.

Folna kislina

Folna kislina sodeluje z vitaminom b12 pri nastajanju zdravih rdečih krvničk. Zmanjšuje tveganje za okvare osrednjega živčnega sistema. Folna kislina v hrani: brokoli, brstični ohrovt, zelena listnata zelenjava, beluši, grah, jetra, čičerika, leča, rjavi riž in agrumi. 

Kalij

Kalij je odgovoren za uravnavanje razmerja tekočin v telesu in znižuje krvi tlak. Veliko kalija je v bananah, zrnih stročnic, oreških, semenih, ribah, lupinarjih, govejem mesu, piščančjem mesu, puranjem mesu in v kruhu. 

Vitamin C

Vitamin C ohranja zdrave celice in je nujno potreben za vzdrževanje zdravega vezivnega tkiva. Viri vitamina C: pomaranče, svež pomarančni sok, jagode, črni ribez, brokoli, brstični ohrovt, krompir in kislo zelje. 

Cink

Cink sodeluje pri nastajanju celic in encimov, ter pri predelavi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin iz živil. Cink tudi pospešuje celjenje ran. Največ cinka je v mesu, mleku, lupinarjih, mlečnih izdelkih, pšeiničnik kalčkih in kruhu. 

 

Prehrana športnikov tekačev: