Holesterol

Spread the love

Ko nam zdravnik ugotovi povišane vrednosti holesterola, je čas da spremenimo prehrano.

Zdravljenje zniževanja holesterola traja do konca življenja in sprememba prehrane je pri tem najbolj učinkovita, zato moramo za vedno spremeniti prehranjevalne navade.

Tudi če nam je zdravnik predpisal zdravila za znižanje holesterola v krvi, ostaja osnova zdravljenja prehrana, prilagojena z maščobami.

Kazalo

Za zniževanje povišanega holesterola si moramo sestaviti primeren jedilnik, ki ga lahko popestrimo z mnogimi dobrimi jedmi. Prav tako ni potrebno, da si pripravljamo obroke posebej zase.

Živila, ki jih uporabimo pri pripravi jedilnika, lahko uživajo vsi družinski člani, tudi otroci in mladostniki. Kadar imamo povišane skupne vrednosti holesterola v krvi ali LDL holesterola, ni dovolj, da jih samo malo znižamo, ampak moramo nujno doseči vrednosti, ki so jih določili strokovnjaki.

Zaželene in priporočene vrednosti maščob v krvi v mmol/L so naslednje:

skupni holesterol < 5, 0
LDL – holesterol < 3, 0
HDL – holesterol > 1, 0
trigleceridi < 2, 0

V telesu se nahaja tudi lipoprotein, ki ima pozitivne lastnosti. Njegova naloga je, da absorbira holesterol, ki je nakopičen v tkivnih celicah in makrofagih, ter ga prenese nazaj v jetra, kjer se razgradi. Ta lipoprotein se imenuje HDL, dobri holesterol.

Kolikor višje so vrednosti HDL v krvi, toliko več odloženega holesterola se lahko spet mobilizira in razgradi. To pomeni, da je pri povišanem holesterolu pomembno poznati delež holesterola LDL, kot tudi v HDL obliki, da lahko ocenimo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni.

Prizadevati si moramo za čim nižji LDL in čim višji HDL holesterol.

Prehranska načela za zniževanje holesterola

Preden sestavimo tedenski jedilnik za zniževanje holesterola, se moramo poučiti o prehranskih načelih za znižanje holesterola. Priporočena hranila in delež dnevnega vnosa energije so naslednja:

50 -60% ogljikovih hidratov
10-20% beljakovin
30% maščob
7-10% nasičenih maščobnih kislin
10-15% enkrat nasičenih maščob
7-10% večkrat nasičene maščobne kisline
holesterol – manj kot 300 mg/na dan
vlaknine – približno 35 g/na dan

Glede na ta priporočila pomeni, da moramo uživati manj maščob in omejiti uživanje nasičenih maščobnih kislin, zlasti moramo omejiti živila živalskega izvora. Povečati moramo uporabo enkrat nasičenih maščobnih kislin, pri pripravi obrokov uporabljamo olivno in repično olje.

Povečamo tudi uporabo večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot so sončnično olje, sojino olje in olje iz koruznih kalčkov. Kadar uživamo meso, izberemo tisto, ki imajo visok delež beljakovin in nizko vsebnost maščob, to so predvsem bele ribe in nekatera perutnina.

Uživajmo živila z veliko vlakninami in se izogibajmo živilom, ki vsebujejo veliko holesterola.

Živila za znižanje holesterola z manj maščobami

Meso: perutnina, teletina, pusta govedina. kunec, zajec, divjačina
Klobase: klobase z vsebnostjo maščob do 20%, pusta mrzla pečenka, perutninska pečenka, pečena govedina. tatarsko biftek brez jajc, surova ali kuhana šunka brez mastnih robov, svinjska, puranja ali goveja šunka v soku
Žolca: teletina, perutninska šunka v žolci
Ribe: trska, vahnja, polenovka, morski losos, navadna plošča, postrv, smuč, ščuka
Mleko in mlečni izdelki: mleko z manj maščobe; 0,5%, 1,6% maščobe, posneto mleko, pinjenec, mlečni izdelki z manj maščobe; 1,4 maščobe – jogurt in kislo mleko, pusta skuta
Jajca: beljak
Žita: ajda, ječmen, polnozrnata pira, proso, rž, oves, pšenica, neglaziran riž
Stročnice: fižol, leča, grah, čičerika, soja
Testenine: testenine iz trde pšenice, vse testenine brez jajc
Cmoki: krompirjevi cmoki
Kruh: pšenični ali rženi polnozrnati kruh, kruh z lanenimi semeni, kruh s sončničnimi semeni, kruh iz pšeničnega drobljenca, polnozrnati hrustljavi kruh, polnozrnate žemljice, sojin kruh
Kolači in pecivo: pecivo pripravljeno z visoko vsebnostjo rastlinskih maščob, pecivo z manj mastnim mlekom in brez rumenjakov, kolači in potice iz kvašenega testa
Krompir: vse krompirjeve jedi, pripravljene z mlekom z manj maščobe, brez rumenjakov in z visoko vsebnostjo rastlinskih maščob
Zelenjava: vse vrste zelenjave, surova, v solati ali kot zelenjavne kuhane jedi
Sadje: vse vrste sadja
Juhe: domače bistre mesne juhe, zelenjavne juhe
Sladila: naravna sladila
Sladke jedi: sadni puding, mlečni puding iz mleka z manj maščobe, sadni sladoled, kakav
Pijače: kava, čaj, mineralna voda, sadni in zelenjavni sokovi

Uživanje katerih živil moramo omejiti pri dieti za znižanje holesterola?

Maščobe: maslo, svinjska mast, gosja maščoba, margarina z nizko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin, majoneza, maščoba iz palmovih jedrc, slanina, loj, mastne obloge
Meso: mastna svinjina, mastna govedina, mešano mleto meso, slanina, race, gosi, kokoši za juho, drobovina; srce, ledvica, jetra, priželjc, možgani; vse mesne konzerve
Klobase: vse vrste klobas z vsebnostjo maščob nad 20%, čajne klobase, salama, narezki, krvavice, jetrne klobase, klobasice, jetrni sir
Ribe: jegulja, sipa, ostrige, raki, škampi, krapi, ribje konzerve z omako, ribje marinade, panirane ribe, kaviar
Jajca: rumenjak in iz njega izdelane jedi ( ta dieta ni primerna za lchf način prehranjevanja), umešana jajca, jajca na oko, omlete, palačinke
Mleko in mlečni izdelki: polnomastno mleko in izdelki, kefir, smetanov jogurt, skuta, posneto mleko, kisla smetana, siri, ki vsebujejo več kot 30% maščobe
Testenine: jajčne testenine
Pecivo in kolači: torte, listnato testo, kremne rezine, krofi, biskvit
Cmoki: primerni so samo krompirjevi cmoki
Sladkarije: čokolada, praline, marcipan, karamele
Sladke jedi: kremne jedi iz polnomastnega mleka in smetane, drobno pecivo
Pijače: pri povišanih serumskih trigleceridih se izogibajmo alkohola, sadnih sokov in limonad s sladkorjem

Nasveti za uravnavanje ravni holesterola

Uravnavanje ravni holesterola je ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca in ožilja. Zdrava prehrana igra pomembno vlogo pri zniževanju slabega LDL holesterola in povišanju dobrega HDL holesterola. Tukaj je nekaj nasvetov, kako z zdravo prehrano uravnavati raven holesterola:

1. Povečajte vnos vlaknin

Topne vlaknine najdemo v ovsu, ječmenu, stročnicah, nekaterih sadjih (kot so jabolka, citrusi in jagode) ter v zelenjavi. Topne vlaknine pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v prebavilih.
Netopne vlaknine prispevajo k dobremu prebavnemu zdravju in se nahajajo v polnozrnatih živilih, oreščkih, semenih ter nekaterem sadju in zelenjavi.

2. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob

Nasičene maščobe povečujejo raven LDL holesterola. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob, ki se nahajajo v rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih ter v nekaterih predelanih in hitrih živilih.

3. Vključite več nenasičenih maščob

Mono- in polinenasičene maščobe pomagajo povečati raven HDL holesterola in zmanjšati raven LDL holesterola. Dobri viri so oljčno olje, avokado, oreščki in semena ter mastne ribe (kot so losos, sardine in skuše).

4. Omejite vnos trans maščob

Trans maščobe lahko povečajo raven LDL holesterola in znižajo raven HDL holesterola. Izogibajte se predelanim živilom, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja.

5. Jejte več rib in manj rdečega mesa

Ribje meso, še posebej mastne ribe, je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko pomagajo znižati raven trigliceridov in izboljšati splošno zdravje srca.

6. Omejite vnos holesterola

Čeprav prehranski holesterol ima manjši vpliv na raven holesterola v krvi kot prej misljen, je vseeno pametno omejiti vnos holesterola iz hrane, še posebej, če imate visok LDL holesterol.

7. Povečajte vnos antioksidantov in fitokemikalij

Uživanje široke palete sadja in zelenjave vam lahko zagotovi antioksidante in fitokemikalije, ki podpirajo zdravje srca. Te snovi lahko pomagajo zmanjšati oksidacijo LDL holesterola, ki prispeva k nastanku plakov v arterijah.

8. Bodite fizično aktivni

Redna telesna vadba lahko pomaga izboljšati raven holesterola, saj poveča raven HDL holesterola in lahko tudi zniža raven LDL holesterola. Priporočljivo je, da se vsak teden ukvarjate z vsaj 150 minutami zmerno intenzivne aktivnosti, kot je hitra hoja.

9. Ohranjajte zdravo telesno težo

Izguba teže, če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko izboljša vaše ravni holesterola.

10. Omejite alkohol in prenehajte kaditi

Zmerno uživanje alkohola lahko poveča raven HDL holesterola, vendar prekomerno pitje lahko prinese več škode kot koristi. Kajenje zmanjšuje raven HDL holesterola in je eden največjih tveganih faktorjev za razvoj srčnih bolezni.

Sledenje tem nasvetom lahko pomaga uravnavati raven holesterola in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Pomembno je, da te spremembe obravnavate kot del celostnega pristopa k zdravemu življenjskemu slogu.

Jedilnik za znižanje povišanih vrednosti holesterola

Priprava jedilnika je preprosta, če se seznanimo z osnovnimi živili ki so dovoljena in prepovedana pri dieti za znižanje holesterola. Idealno je, če začnemo zajtrk z žitno kašo ali s sveže pripravljenim muslijem.

Za zajtrk lahko pojemo polnozrnato žemljico ali sezamov nekvašen kruh. Idej je veliko, nekaj jih najdete v nadaljevanju.

Za kosilo so primerne vegetarijanske jedi iz leče, zelenjave, krompirja, naravnega riža in mesne jedi pripravljene z malo maščobe. Ne veste kaj za zdravo večerjo? Pripravimo lahko drobne prigrizke, mesne ali vegetarijanske!

Jedilnik je sestavljen tako, da vsebuje malo manj kot 2000 kcal dnevno, tako da lahko vmes pijemo tudi kalorične pijače. Vsak dan moramo popiti do 1, 5 l tekočine.

Za nekaj dni pa smo pripravili recepte 1000 dnevnih kcal, tako boste mogoče s tem jedilnikom tudi shujšali za kakšen kilogram. Brez kalorij so mineralna voda, čaj, kava brez sladkorja, limonada brez sladkorja in zelenjavni sokovi.

Ponedeljek – začnimo teden z zdravo prehrano

Zajtrk: 60 gramov polnozrnatega kruha z drožmi, sveži sir za jabolki; 100 gramov zrnatega svežega sira, 100 gramov naribanih jabolk, cimet in tekoče sladilo, 200 ml multivitaminskega soka.
Malica: Krema z banano in jogurtom, 30 gramov polnozrnatih ovsenih keksov brez sladkorja.
Kosilo: Polnozrnati špageti z zelenjavo, presna solata iz 200 gramov kumaric in preprosta omaka vinaigrette.
Malica: Limonina skuta iz 50 gramov puste skute; 1/2 limone, tekoče sladilo, malo mineralne vode, 5 gramov kokosove moke.
Večerja: Kitajska zelenjava s piščančjim mesom, naravni riž.
Pozen prigrizek: 200 gramov svežega jagodičevja; jagode ali borovnice

Torek – dan za zelenjavno rižoto

Zajtrk: Ržene rezine s kremo iz paprike, 1 kos jabolčne tortice z orehi, 200 ml zelenjavnega soka.
Vmesni obrok: 100 gramov kislega mleka; 3,5% maščobe, 2 mandarini, musli s hrustljavimi kosmiči.
Kosilo: Blitva in korenček s puranjim zrezkom, proso.
Popoldanska malica: Češplje z vaniljevo smetano.
Večerja: Zelenjavna rižota, endivija v solati, preprosta omaka vinaigrette.
Pozen prigrizek: Tofujeva krema z banano

Sreda – dan za lečo

Zajtrk: 60 gramov polnozrnatega kruha, 20 gramov polmastne margarine, 30 gramov svinjske ribice, 100 gramov zelene paprike.
Vmesni obrok: Musli iz suhega sadja, 150 gramov jogurta 1, 4% maščobe, 150 gramov jagodičevja; maline, borovnice.
Kosilo: Leča, krompir v oblicah, 80 gramov prekajenih puranjih prsi, 100 gramov mešane solate.
Malica: 100 gramov sadnega kolača z dnom iz krhkega testa, kava brez sladkorja, 2 žlički kondenziranega mleka; 4% maščobe.
Večerja: Bučke z orehovim nadevom z ješprenjem, presna plošča; po 50 gramov korenčka, kumaric, kolerabice in solatna omaka s tofujem.
Prigrizek pred spanjem: 200 gramov jabolk, 15 gramov popraženih sončničnih semen.

Četrtek – dan za ješprenj

Zajtrk: 60 gramov kruha iz pšeničnega drobljenca, ovsena krema s čokolado, 1/2 grenivke.
Malica: Rženi musli s hrenom in krešo, 200 ml paradižnikovega soka.
Kosilo: File morskega jezika s korenčkom in belušno zeleno, 200 gramov krompirja v oblicah.
Malica: 2 kosa bananinih tortic s kokosom, kava z mlekom; 125 ml mleka 1,4% maščobe.
Večerja: Ješprenov lonec z grahom in zapečeno čebulo, 50 gramov solate ledenke, preprosta omaka vinaigrette iz olivnega olja s česnom ali 100 gramov kislih kumaric.
Pozen prigrizek: 50 gramov suhih marelic.

Od ponedeljka do četrtka smo dnevno zaužili 2000 kcal, do nedelje pa bodo obroki pripravljeni tako, da bomo zaužili samo 1000 kcal.

Petek – dan za špagete

Zajtrk: 50 gramov rženih polnozrnatih žemljic, krema z banano in pšeničnimi kalčki.
Kosilo: Špageti s pirejem iz brokolija, 50 gramov glavnate solate, pikantna jogurtova omaka.
Malica: Kos jabolčne pite z orehi.
Večerja: Topla špinačna solata s šunko in pinijami, 50 gramov rženega mešanega kruha ali polnozrnatega francoskega kruha.

Sobota – dan za puranji ragu

Zajtrk: Musli s pšeničnimi kosmiči in jagodami.
Kosilo: Puranji ragu iz folije za peko, 50 gramov naravnega riža.
Malica: 100 gramov kivija.
Večerja: Proseni medaljoni z zeljem, tofujeva omaka z zelišči, 100 gramov paradižnika in preprosta omaka vinaigrette.

Nedelja – dan za lososov carpaccio

Zajtrk: 30 gramov polnozrnatega hrustljavega kruha vlakninami, ovsena krema z orehi.
Kosilo: Lososov carpaccio z omako vinaigrette, 200 gramov krompirja v oblicah.
Malica: Jabolčni kompot z malinovim pirejem.
Večerja: Medaljoni z zeleno piro, kumarami in arašidovo omako.