Keto dieta – 7 dnevni keto jedilnik

Keto dieta je poseben način prehranjevanja, kjer zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo uživanje maščob in beljakovin.

Podobna dieta je tudi lchf, kjer se podobno prehranjujemo, samo da je keto dieta bolj stroga. Tako kot pri vsaki dieti, se tudi pri tej krešejo različna mnenja, vendar če ste se odločili za keto dieto, je to vaša osebna odločitev in je prav, da se držite.

Tudi pri keto in lchf dieti lahko dobro in kakovostno jemo, pripraviti si moramo samo primeren načrt in jedilnik, ki ne omejeval našega življenja. 

Keto dieta – prednosti in slabosti

Pri keto dieti, ali ketonski dieti, kakor jo tudi imenujemo, je bistveno, da se izogibamo živilom, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja. To pa je hrana, ki jo imamo radi in se ji tudi težko odpovemo. Sem spadajo sočne sladice, sveže pečen kruh, krompir, riž in testenine. Pozabimo na okusno orehovo potico in na vse hrustljave prigrizke. Uživamo lahko hrano, ki je bogata z maščobami in beljakovinami.

Pri keto dieti dnevno zaužijemo 5 % ogljikovih hidratov, približno 25% beljakovin in 75% maščob. lchf diete in ketonske diete se lotimo zaradi različnih razlogov. Mnogi se je lotijo zaradi hujšanja in postane del njihovega življenja.

Vendar nasprotniki keto diete opozarjajo, da je premajhno uživanje ogljikovih hidratov lahko nevarno, saj nas lahko doletijo glavoboli, omotica, težave s koncentracijo in mišični krči. Vendar so te težave prehodne narave in ponehajo, ko se telo navadi na nov režim prehranjevanja. Keto dieta je uspešna tudi pri različnih boleznih, predvsem naj bi zmanjšala intenzivnost epileptičnih napadov pri otrocih. 

Prav tako se kažejo uspehi pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2, priporočajo pa jo tudi ljudem, ki se zdravijo zaradi raka. Kot vsaka dieta, ima tudi keto dieta slabe strani. Če se dolgotrajno držimo jedilnika po lchf prehrani ali strogi keto dieti, tvegamo pojav ledvičnih kamnov in osteoporoze.

Prav tako lahko pride do pomanjkanja določenih hranil, zaradi pomanjkanja vlaknin, pa se lahko pojavi kronična zaprtost in zaradi tega posledično težave s črevesjem.

7 dnevni keto jedilnik

Če s o se določili za keto dieto, je skoraj nujno, da si pripravimo načrt in najmanj tedenski jedilnik. V kuhinji bomo morali marsikaj spremeniti, če živimo sami to seveda ne bo problem. Kadar pa živimo v večjem gospodinjstvu, potem bo potrebo nekaj prilagajanja. 

Keto ponedeljek

Jedilnik za ponedeljek je sestavljen tako, da bomo zaužili 20,7 gramov čistih ogljikovih hidratov. Keto dieta deluje diuretično, zato je pomembno, da čez dan spijemo dovolj tekočine. Poleg najmanj 6 kozarcev vode, poskrbimo tudi za nadomeščanje elektrolitov, tako da damo v hrano malo več soli. 

• Zajtrk: Umešana jajca s prepraženo čebulo in Cheddar sirom 
• Malica: Energijska ploščica iz arašidovega masla
• Kosilo: 6 rezin šunke, 1/2 avokada, 5 velikih črnih oliv, 1/2 skodelice narezanih kumar in 2 žlici preliva iz modrega sira.
• Popoldanska malica: 3/4 narezane srednje velike bučke in rezina sira.
• Večerja: Pečeni som z brokolijem in zeliščnim maslom.

Keto torek

Če smo šele na začetku keto diete, se bomo mogoče počutili malo slabše, zato namesto napornega treninga, izmerimo hojo ali jogo. Jedilnik za torek vsebuje 20,1 ogljikovih hidratov. 

• Zajtrk: Umešana jajca s klobaso, sirom in mešanico paprike in čebule
• Malica: 1 narezana rdeča paprika in zeliščni preliv: V majhni skledi stepemo majonezo, smetano, peteršilj, drobnjak, limonin sok, gorčico, sesekljan česen, koper, sol in poper. 
• Kosilo: Solata iz tune in zelene, 3 majhni paradižniki češnjevec.
• Popoldanska malica: 1 steblo zelene in 2 žlici kremnega sira.
• Večerja: Svinjski kotlet pripravljen s cvetačo in sirom čedarjem

Keto sreda

Jedilnik za sredo vsebuje 19,7 gramov ogljikovih hidratov. 

• Zajtrk: Omleta s špinačo in švicarskim sirom.
• Malica: Jagodni napitek brez sladkorja.
• Kosilo: Piščanec na žaru, solata iz paradižnika, avokada in špinače. 
• Popoldanska malica: 2 rezini šunke, 2 žlici kremastega sira in 2 kisli kumarici.
• Večerja: Prepraženo goveje meso, pripravljeno z paradižnikovo omako in poprom.

Keto četrtek

Jedilnik za keto četrtek vsebuje 19, 3 gramov ogljikovih hidratov. Če smo začetnik na keto dieti, si bomo mogoče zaželeli nekaj sladkega. Čeprav bomo s sladico povečali vnos ogljikovih hidratov, ne bodimo preveč strogi do samega sebe! Privoščimo si lchf sladico, mogoče bi nam prijale lchf palačinke? 

• Zajtrk: Omleta s sirom in špinačo, z dodatkom avokada.
• Malica: Proteinski vanilijev napitek.
• Kosilo: Piščančja lchf pita.
• Popoldanska malica: 1/2 narezane bučke in rezina sira.
• Večerja: Lchf hamburger, 1 paradižnik, 1/2 avokada

Keto petek

Jedilnik za petkovo keto dieto vsebuje 21, 9 ogljikovih hidratov. Prišel je konec tedna in mogoče bomo s prijatelji jedili v restavraciji. Le kaj izbrati? Sedaj že poznamo osnove keto diete, izberemo meso in izločimo škrobne jedi.

Nikar prijateljem ne pokvarimo večera s seštevanjem in odštevanjem ogljikovih hidratov.

• Zajtrk: 2 mehko kuhani jajci, 1/4 skodelice naribanega sira cheddarja
• Malica: Beljakovinski karamelni napitek.
• Kosilo: lchf Chili Con.
• Popoldanska malica: 1 narezana rdeča paprika, z zeliščnim prelivom: V majhni skledi stepemo majonezo, smetano, peteršilj, drobnjak, limonin sok, gorčico, sesekljan česen, koper, sol in poper. 
• Večerja: Lchf pizza.

Keto sobota

Smo že šesti dan na keto dieti, danes bomo zaužili 20, 7 ogljikovih hidratov. Če si pri večerji privoščimo kozarček rdečega vina, ne bomo zapravili trud celega tedna, saj vsebuje samo 2,6 gramov neto ogljikovih hidratov. Rdeče vino spada med pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

• Zajtrk: Rdeča paprika polnjena s špinačo in trdo kuhanimi jajci.
• Malica: Borovničev beljakovinski napitek. 
• Kosilo: Keto mineštra
• Popoldanska malica: Skodelica popraženih gob z paradižnikovo omako: Paradižnik in sesekljan česen narežemo na kocke. V srednjo posodo damo  v skledo baziliko, kis, sol in poper.
• Večerja: 1 italijanska klobasa, 1/4 narezane čebule, 1/2 rdeče paprike, 2 skodelici kuhane špinače, 1/2 skodelice narezanih gob in 2 žlici preliv iz modrega sira. 

Keto nedelja

Nedeljski keto jedilnik vsebuje 20, 8 ogljikovih hidratov. 

• Zajtrk: Bučne palačinke z lanenimi semeni. 
• Malica: 5 strokov stročjega fižola s sirom cheddar.
• Kosilo: Popečene piščančje prsi, 5 rdečih redkvic in 2 žlici kremastega italijanskega preliva: Majonezo, kis in 2 žlici ksilitola stepemo v srednji skledi. Primešajte parmezan, česen, italijanske začimbe, paprikove kosmiče, sol, poper in peteršilj, dokler se dobro ne zmešajo. Pustimo stati 5 minut.
• Popoldanska malica: 2 stebli zelene in dve žlici kremastega sira. 
• Večerja: Pečen losos z brokolijem. 

Keto jedi na žlico

Tudi pri lchf dieti so priljubljene jedi na žlico, seveda pri receptih pazimo, da uporabimo živila, ki so dovoljena pri keto dieti.

Mineštra

Keto mineštra je odlična jed na žlico, polna vlaknin in okusne zelenjave. Tako kot pri vseh receptih za mineštre, tudi pri tem receptu poljubno dodajamo zelenjavo, ki jo imamo pri roki, seveda pazimo, da so primerne za lchf. 

Recept za mineštro: 

• 2 žlici olivnega olja
• 1 kg govejega mesa; narezanega na kocke
• 1/2 skodelice narezane čebule
• 2 strta stroka česna
• 1 pločevinka paradižnikov
• 2 skodelici narezanega ohrovta
• 2 žlici paradižnikove mezge
• 4 skodelice čiste goveje juhe
• 1 skodelica narezanega stročjega fižola
• 1 bučka, narezana na kocke
• 1 skodelica naribanega zelja
• 1 paprika, očiščena in narezana na kocke
• so in poper
• začimbe; majaron, timijan in bazilika

V večji ponvi segrejemo olje in dodamo na kose narezano meso. Dodamo narezano čebulo in sesekljan česen, premešamo in pražimo toliko časa, da se čebula zmehča. Medtem ko se meso s čebulo praži, očistimo ohrovt in odstranimo liste s stebel. 

K mesu nato dodamo govejo juho, ki naj ima nizko vsebnost natrija, narezan paradižnik, paradižnikovo mezgo in narezan ohrovt. Ogenj zmanjšamo in 20 minut dušimo, da se goveje meso zmehča. 

V mineštro z mesom dodamo vso ostalo narezano zelenjavo, začimbe, po okusu solimo in popramo, ter kuhamo še 15 minut. Mineštro postrežemo za kosilo kot samostojno jed, preden jo serviramo, jo potresemo z naribanim parmezanom.

Katera živila so dovoljena pri keto dieti?

Pri keto dieti je glavni namen, da uživamo živila, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Naštejmo glavne skupine živil, ki jih lahko uživamo pri keto dieti.

Morski sadeži

Morski sadeži so keto prijazna hrana. Ribe, posebej losos, so bogate z vitamini skupine B, kalijem in selenom, a ne vsebujejo skoraj nič ali malo ogljikovih hidratov.

Školjke vsebujejo 4 grame oh, hobotnica 4 grame, ostrige 3 grame, lignji 3 grame ogljikovih hidratov.

Zelenjava dovoljena pri keto dieti

Zelenjava brez škroba vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov, a vsebuje veliko hranil, vključno z vitaminom C.  Z zelenjavo lahko nadomestimo mnoga živila, ki jih ketogena dieta ne dovoljuje.

Namesto riža ali pire krompirja lahko uporabimo cvetačo. Pri ketogeni dieti lahko uživamo naslednjo zelenjavo:

• Šparglji, avokado, brokoli in zelje
• Cvetača, kumare, stročji fižol in jajčevci
• Ohrovt, solata, oljke, zelena in rdeča paprika
• Špinača, paradižnik in bučke

Sir

Večina sirov vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, kar je idealno za ketogeno dieto. 28 gramov sira cheddar, vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov. Siri z manj ogljikovimi hidrati:

• Modri sir, sir brie, sir cheddar
• Sir camembert, chevre
• Skuta in kremasti sir
• Feta in kozji sir
• Mascarpone in Limburger sir
• Parmezan

  Avokado

Avokado je pri keto in lchf skoraj nepogrešljiv. Pojavlja se v mnogih receptih, 100 gramov avokada vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje veliko mineralov in vitaminov, poudariti moramo kalij, ki ga mnogim ljudem primanjkuje.

Vnos kalija je pomemben, saj olajša prehod na keto dieto. Uživanje avokada pomaga izboljšati raven holesterola in trigliceridov.

Meso in perutnina

Meso in perutnina sta osnova keto diete. Sveže meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, bogato je z vitamini skupine B in z pomembnimi minerali.

Meso je tudi pomemben vir beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišično maso med prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Jajca

Eno jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in približno 6 gramov beljakovin, zato so pogosto na keto jedilniku. Z raziskavami so dokazali, da uživanje jajc sproži hormone, ki povečujejo občutek sitosti.

Pojesti moramo celo jajce, saj večino hranil najdemo v rumenjaku, to sta predvsem antioksidanta lutein in zeaksantin, ki ščitita zdravje oči.

Čeprav rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, njihovo uživanje pri večini ljudi ne zviša ravni holesterola v krvi. Pravzaprav se zdi, da jajca spreminjajo velikost delcev LDL na način, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca. 

Kokosovo olje

Tudi kokosovo olje je nepogrešljivo pri keto dieti.  Kokosovo olje ima edinstvene lastnosti, zaradi katerih je primerno za ketogeno dieto.

Za začetek vsebuje srednje verižne trigliceride (MCT). Za razliko od maščob z dolgimi verigami, MCT neposredno vzamejo jetra in jih pretvorijo v ketone ali uporabijo kot hiter vir energije.

Glavna maščobna kislina v kokosovem olju je lavrinska kislina, maščoba z nekoliko daljšo verigo. Predlagano je, da lahko mešanica MCT -jev in lavrinske kisline kokosovega olja spodbuja trajno stopnjo ketoze.

Še več, kokosovo olje lahko pomaga odraslim z debelostjo pri hujšanju in maščobah na trebuhu .

Živila, ki so še primerna za keto dieto

• Navadni grški jogurt in skuta
• Olivno olje
• Orehi in semena
• Jagodičevje
• Maslo in smetana
• Rezanci shirataki
• Oljke
• Nesladkana kava in čaj
• Temna čokolada in kakav v prahu

Orehi in semena

• mandlji: 2 g čistih ogljikovih hidratov (6 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• brazilski oreški: 1 gram neto ogljikovih hidratov (3 g skupnih ogljikovih hidratov)
• indijski orehi: 8 gramov čistih ogljikovih hidratov (9 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• makadamija: 2 g čistih ogljikovih hidratov (4 g skupnih ogljikovih hidratov)
• pistacije: 5 gramov čistih ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• orehi: 2 g čistih ogljikovih hidratov (4 g skupnih ogljikovih hidratov)
• chia semena: 1 gram neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• laneno seme : 0 gramov čistih ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
• bučna semena: 3 g čistih ogljikovih hidratov (5 g skupnih ogljikovih hidratov)
• sezamovo seme: 3 g čistih ogljikovih hidratov (7 g skupnih ogljikovih hidratov)

Več si poglejte: keto dieta.  The ketogenic Diet