Tedenski vegetarijanski jedilnik

Tedenski vegetarijanski jedilnik! Vegetarijanski jedilnik ponuja raznolikost okusov in hranilnih vrednosti, ki so bistvene za zdravo življenje. S pravilnim načrtovanjem lahko uživate v okusnih in hranljivih obrokih, ki so polni vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin. Ta tedenski jedilnik je zasnovan tako, da vas vodi skozi vsak dan v tednu z okusnimi vegetarijanskimi jedmi. Vključuje podrobne recepte in sestavine, ki so lahko dostopne in enostavne za pripravo.

Ponedeljek: Kremna bučna juha z ingverjem in kokosovim mlekom

Sestavine:

• 1 srednje velika buča (približno 1 kg), olupljena in narezana na kocke
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1 žlica svežega ingverja, naribanega
• 400 ml kokosovega mleka
• 500 ml zelenjavne jušne osnove
• 2 žlici olivnega olja
• Sol, poper po okusu
• Svež koriander za okras

Postopek:

1. V večjem loncu segrejte olivno olje in na srednjem ognju popražite čebulo, česen in ingver, dokler ne zadišijo.
2. Dodajte narezano bučo in jo nekaj minut pražite.
3. Prelijte z zelenjavno jušno osnovo in kokosovim mlekom ter kuhajte, dokler buča ni popolnoma mehka (približno 20 minut).
4. Juho zmešajte s paličnim mešalnikom, da postane gladka in kremasta.
5. Začinite s soljo in poprom po okusu ter postrezite s svežim koriandrom.

Torek: Špinačne lazanje s rikoto in mocarelo

Sestavine:

• 300 g sveže špinače
• 250 g rikote
• 200 g mocarele, narezane na rezine
• 12 listov testenin za lazanjo (po možnosti polnozrnatih)
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 400 g paradižnikove omake
• 1 žlička origana
• 50 g naribanega parmezana
• 2 žlici olivnega olja
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 180°C.
2. V veliki ponvi segrejte olivno olje in popražite čebulo in česen, dokler ne postaneta zlato rjava.
3. Dodajte špinačo in kuhajte, dokler ne ovene. Nato špinačo dobro odcedite.
4. V skledi zmešajte špinačo z rikoto, soljo, poprom in origanom.
5. V pekač položite plast paradižnikove omake, nato plast testenin, špinačno mešanico in mocarelo. Postopek ponavljajte, dokler ne porabite vseh sestavin.
6. Zaključite s plastjo testenin, ki jih prelijete s preostalo paradižnikovo omako in potresete z naribanim parmezanom.
7. Lazanjo pecite približno 30 minut, dokler ni zlato rjava na vrhu.
8. Postrezite vroče z zeleno solato.

Sreda: Polnjene paprike z kvinojo, črnim fižolom in koruzo

Sestavine:

• 4 velike rdeče paprike, prerezane na pol in izkoščičene
• 200 g kvinoje
• 1 pločevinka črnega fižola, odcejenega in splaknjenega
• 150 g koruze (sveže ali zamrznjene)
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1 žlička kumina
• 1 žlička mlete rdeče paprike
• 400 g paradižnikove omake
• 100 g naribanega sira cheddar
• 2 žlici olivnega olja
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. Kvinojo skuhajte v skladu z navodili na embalaži in jo nato postavite na stran.
2. Pečico segrejte na 180°C.
3. V veliki ponvi segrejte olivno olje in popražite čebulo, česen, kumino in mleto rdečo papriko, dokler ne zadišijo.
4. Dodajte črni fižol, koruzo in kuhano kvinojo ter dobro premešajte. Začinite s soljo in poprom.
5. Paprike napolnite s pripravljeno mešanico in jih položite v pekač.
6. Paprike prelijte s paradižnikovo omako in potresite z naribanim cheddarjem.
7. Pecite 25–30 minut, dokler paprike ne postanejo mehke in sir zlato zapečen.
8. Postrezite vroče s kislo smetano ali guacamolejem.

Četrtek: Rižota s šparglji in limono

Sestavine:

• 250 g arborio riža
• 1 šopek špargljev, narezanih na 3 cm dolge kose
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 100 ml belega vina
• 700 ml zelenjavne jušne osnove
• 50 g naribanega parmezana
• 1 limona (sok in lupinica)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. V loncu segrejte zelenjavno jušno osnovo in jo držite vročo.
2. V veliki ponvi segrejte olivno olje in popražite čebulo in česen, dokler ne postaneta zlato rjava.
3. Dodajte riž in ga pražite 1-2 minuti, dokler ne postane rahlo prosojen.
4. Prilijte belo vino in kuhajte, dokler vino ne izpari.
5. Postopoma dodajajte vročo jušno osnovo, eno zajemalko naenkrat, pri tem pa riž nenehno mešajte. Naslednjo zajemalko dodajte šele, ko je prejšnja povsem vpita.
6. Ko je riž skoraj kuhan (približno 18 minut), dodajte narezane šparglje in kuhajte še nekaj minut, dokler niso mehki, a še vedno hrustljavi.
7. Odstranite rižoto z ognja, primešajte nariban parmezan, limonin sok in lupinico.
8. Začinite s soljo in poprom ter postrezite vroče.

Petek: Falafli s humusom in solato

Sestavine za falafle:

• 250 g suhe čičerike (čez noč namočene)
• 1 čebula, grobo sesekljana
• 4 stroki česna
• 1 šopek svežega peteršilja
• 1 žlička kumina
• 1 žlička koriandra
• 1 žlička mlete rdeče paprike
• 1 žlička pecilnega praška
• 2 žlici moke
• Sol, poper po okusu
• Olje za cvrtje

Sestavine za humus:

• 400 g kuhane čičerike (iz pločevinke)
• 2 žlici tahinija
• 1 limona (sok)
• 2 stroka česna
• 3 žlice olivnega olja
• 50 ml vode
• Sol, poper po okusu

Postopek:

Falafli:

1. Čičeriko odcedite in jo skupaj s čebulo, česnom, peteršiljem, kumino, koriandrom, papriko, pecilnim praškom, moko, soljo in poprom dajte v kuhinjski robot. Miksajte, dokler ne dobite grobe paste.
2. Iz mase oblikujte majhne kroglice in jih rahlo sploščite.
3. V globoki ponvi segrejte olje in falafle cvrite, dokler niso zlato rjavi in hrustljavi (približno 3-4 minute na vsaki strani).
4. Falafle odcedite na papirnati brisači.

Humus:

1. Vse sestavine za humus dajte v mešalnik in miksajte, dokler ne dobite gladke paste. Po potrebi dodajte več vode, da dosežete želeno teksturo.
2. Humus prenesite v skledo in ga pokapajte z olivnim oljem.

Postrežba:

1. Falafle postrezite s humusom, svežo zeleno solato in pita kruhom.

Sobota: Vegetarijanski burgerji s sladkim krompirjem in črnim fižolom

Sestavine:

• 2 sladka krompirja, olupljena in narezana na kocke
• 1 pločevinka črnega fižola, odcejenega in splaknjenega
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 100 g ovsenih kosmičev
• 1 žlička kumina
• 1 žlička paprike
• 1 žlica sojine omake
• 50 g drobtin
• 4 žemljice za burger
• Sol, poper po okusu
• Olivno olje za peko

Postopek:

1. Sladki krompir skuhajte v slanem kropu, dokler ni mehak. Nato ga odcedite in zmečkajte v pire.
2. V veliki ponvi segrejte olivno olje in popražite čebulo in česen, dokler ne postaneta zlato rjava.
3. V veliki skledi zmešajte pire iz sladkega krompirja, črni fižol, prepraženo čebulo in česen, ovsene kosmiče, kumino, papriko, sojino omako, sol in poper.
4. Dodajte drobtine in oblikujte burgerje.
5. Burgerje pecite na žaru ali v ponvi, dokler niso zlato rjavi in hrustljavi.
6. Postrezite jih v žemljicah z najljubšimi dodatki, kot so solata, paradižnik, avokado in omake po izbiri.

Nedelja: Testenine s pestom iz bazilike in pečenimi češnjevimi paradižniki

Sestavine:

• 400 g testenin (po možnosti polnozrnatih)
• 200 g svežih češnjevih paradižnikov, prerezanih na pol
• 50 g sveže bazilike
• 2 stroka česna
• 50 g pinjol
• 50 g naribanega parmezana
• 100 ml olivnega olja
• 1 limona (sok)
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 180°C.
2. Češnjeve paradižnike razporedite po pekaču, pokapajte z olivnim oljem, začinite s soljo in poprom ter pecite 15-20 minut, dokler niso mehki in rahlo karamelizirani.
3. Medtem skuhajte testenine po navodilih na embalaži, dokler niso al dente.
4. V mešalniku zmešajte baziliko, česen, pinjole, parmezan, limonin sok in olivno olje, dokler ne dobite gladkega pesta. Začinite s soljo in poprom po okusu.
5. Testenine odcedite in jih zmešajte s pestom.
6. Postrezite testenine z na vrh naloženimi pečenimi češnjevimi paradižniki.

Priporočam tudi recepte: Vegetarijanske jedi na žlico