Kako nadomeščamo porabo vitaminov pri naporih v gorah?

Vsak planinec, alpinist ali tekač, se pogosto znajde pred vprašanjem, kako se prehranjevati, da bo nadomestil vse nujno potrebne snovi v telesu, ki jih izgubi pri športnih naporih. Naša prehrana je žal postala preveč siromašna, da bi uspešno nadomeščala porabljene vitamine, minerale, mikrohranila in ostale učinkovine, ki jih potrebujemo za obnovo mišičnih celic. Za normalno delovanje našega organizma, morajo biti v uravnovešeno prehrano vključeni proteini, probiotiki, folna kislina, ogljikovi hidrati, vlaknine, vitamini, minerali in še bi lahko naštevali.

Vse bolj je priljubljena športna prehrana, kjer so v ravno pravih razmerjih zastopane vse snovi, ki jih potrebujemo. Marsikdo med nami si ne zna več predstavljati življenja brez prehranskih dopolnil, ki so namenjena športnikom. V današnjem članku bomo podrobno pogledali, kakšen pomen imajo vitamini v športni prehrani in kako nadomeščamo njihovo porabo pri naporih v gorah.

Kaj so vitamini in na kakšen način jih nadomeščamo po večjih naporih?

Zdrava prehrana v športu, mora biti vsekakor raznovrstna in bogata z vsemi hranili, ki jih potrebujemo. Seveda imamo drugačne potrebe, če smo rekreativec, kot pa če smo vrhunski športnik. A v vsakem primeru moramo snovi, ki jih izgubljamo pri naporih, ves čas nadomeščati.

 V današnjem članku se bomo posvetili izključno vitaminom!

Vitamini so snovi, ki jih v manjših količinah ves čas potrebujemo za normalno delovanje telesa. Mnogi vitamini so vključeni v procese delovanja organizma, pogosto sodelujejo tudi pri delovanju encimov.

Poznamo dvajset vitaminov, od tega jih je sedem iz skupine vitaminov B. Za ohranjanje zdravja in nadomeščanje energije, moramo ves čas uživati hrano, ki je bogata z vitamini in minerali.

Potrebujemo jih ves čas, prisotni so pri presnavljanju beljakovin, maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. 

Kdaj moramo vitamine nadomeščati s prehranskimi dopolnili in vitaminskimi preparati?

 

Z zdravo in uravnoteženo prehrano, kamor vključimo veliko sadja in zelenjave, običajno naše telo dobi dovolj vitaminov. V nekaterih primerih pa je potrebno vitamine nadomeščati, kar običajno odloči naš zdravnik:

  • V starosti se presnova poslabša in takrat se zdravnik pogosto odloči, da je potrebno vitamine nadomeščati s prehranskimi dopolnili v obliki vitaminskih preparatov.
  • Vitamine je potrebno nadomeščati, kadar smo preboleli težjo bolezen, poškodbo ali bolehamo za kakšno kronično boleznijo.
  • Vitamine morajo nadomeščati vsi vrhunski športniki in vsi rekreativci, ki ne uživajo hrane z dovolj vitamini.
  • Vitaminske dodatke moramo jemati tudi v primeru, da je naša prehrana neredna in siromašna z vitamini in minerali.
  • Pri naporih v gorah, moramo zaradi UV sevanja, velikih naporov, megle, mraza in snega, nadomeščati predvsem antioksidante.

Kako delimo vitamine?

Osnovno delimo vitamine na topne v vodi in na topne v maščobah. V vodi topni vitamini, se razne vitamina B12, po nekaj urah izločijo iz telesa, zato jih moramo redno nadomeščati s hrano ali z prehranskimi dopolnili.  Zalogo si lahko na daljši rok naredimo samo z vitaminov B12, a tudi ta se sčasoma porabi, če ne skrbimo za nove zaloge. Pomanjkanje vitamina B12 najpogosteje doleti vegetarijance in vegane, ki predvidevajo, da ga zaužijejo dovolj, a v bistvu samo porabljajo stare zaloge.

Vitamini topni v vodi:

  • vitamin C
  • Vitamin B1, B2, B6 in B12
  • koencim nikotinamid ali vitamin B3
  • pantotenska kislina ali vitamin B5
  • biotin ali vitamin H
  • folna kislina ali vitamin B9

Vitamini topni v maščobah:

  • vitamin A
  • vitamin D
  • vitamin E
  • vitamin K

Vitamini topni v maščobah, se kopičijo v telesu in si zato lahko naredimo zalogo. A pri uživanju teh vitaminov v obliki prehranskih dopolnil moramo biti izredno previdni! Dobra stran kopičenja zalog je ta, da jih telo uporabi, kadar nam jih primanjkuje, a če jih uživamo v prevelikih in nenadzorovanih količinah, lahko postanejo izredno škodljivi.

Še vedno velja, da je za nas bolje, če vitamine pridobimo iz hrane, kot pa z uživanjem vitaminskih tablet. A v vsakdanjem življenju, posebej če smo veliko časa v gorah, se enostavno ne moremo izogniti jemanju dodatkov. (1)

Kaj škoduje obstojnosti vitaminov in kako se uničijo?

Največ vitaminov seveda dobimo s svežim sadjem in zelenjavo, a pogosto v dobri veri, da delamo dobro, pojemo veliko teh dobrin, ki pa so prazne in brez učinka. Če namreč sadje in zelenjavo dlje časa hranimo v hladilniku, se vitamini pospešeno uničujejo. 

Najbolj pa vitamine uničimo, če sadje in zelenjavo prekuhavamo. Veliko vitaminov iz hranil nam lahko poberejo alkohol, kajenje, razna zdravila, predvsem antibiotiki in diuretiki. 

Ko se za dlje časa odpravimo v gore, pa naj bo to turno smučanje, plezanje, airboarding ali daljša tura, verjetno ne bomo s sabo tovorili zalog svežega sadja in zelenjave. V tem primeru vitamine nadomeščamo s suhim sadjem, še lažja oblika pa so seveda vitaminski dodatki.

Izredno pomembno je tudi to, da poznamo medsebojno delovanje vitaminov! V želji, da ohranimo zdravje, kondicijo in preprečimo bolečine v mišicah, vitamine jemljemo kot bonbončke. S tem si lahko naredimo veliko škode, saj med vitamini v telesu veljajo točno določena ravnovesja.

Če vitamine uživamo brez nadzora, se med seboj ne bodo podirali in imeli sinergijskega učinka. A če se vseeno odločimo na svojo pest jemati celo paleto vitaminov, se izogibajmo dodatkom, ki vsebujejo vitamine A, D, E in K. Ti vitamini se namreč lahko nakopičijo v telesu, kar lahko privede do srčno žilnih težav.

Za preprečevanje srčno žilnih težav, ateroskleroze, za zniževanje slabega holesterola,  preprečevanje driske in za urejeno prebavo, strokovnjaki priporočajo pri večjih naporih, uživanje indijskega trpotca.

Indijski trpotec izboljšuje sintezo vitaminov, krepi imunski sistem in skrbi za zdravo črevesno floro. Vse naštete težave, nam lahko v visokogorju pošteno pokvarijo odpravo, zato pred odhodom razmislimo tudi o uživanju Psyliuma.

Vitamin C je izredno pomemben v vodi topen antioksidant

Vitamin C je izredno pomemben, v vodi topen antioksidant, ki ga moramo organizmu ves čas dopolnjevati. Vitamin C sodeluje pri nastanku energije, pri čemer imajo pomembno vlogo tudi jod, karnitin in krom.

O vitaminu  C je narejenih verjetno največ znanstvenih raziskav med vsemi vitamini. Do sedaj so dokazali dvajset delovanj tega čudežnega antioksidanta, vse se večinoma nanašajo na delovanje imunskega sistema in sodelovanje vitamina C pri vsrkavanju železa v prebavilih.

Vitamin C lahko dodajamo v obliki tablet ali prahu, še bolje je, če dodamo flavonoide. Flavonoidi so naravna barvila v zelenjavi in sadju, njihova prisotnost tudi do dvajsetkrat poveča učinkovitost dodatkov vitamina C.

Za aklimatizacijo v gorah strokovnjaki priporočajo uživanje kombinacije vitamina C, vitamina E in selena. Vitamin C pogosto omenjajo tudi kot blažilec toplotnega stresa, kar nam pri naporih v hribih lahko še kako pomaga.

Sedaj že vemo, da je vitamine najbolje nadomeščati z uživanjem svežega sadja in zelenjave, a pogosto moramo poseči po prehranskih dopolnilih in dodatkih.

V nadaljevanju si oglejmo najboljše naravne vire vitamina C, ki so primerni za v gore:

  • Vse vrste jagodičevja, pravo bogastvo vitamina C so posušene goji jagode, ki vsebujejo tudi vitamin E, B1, B2, in B6. Priporočamo: goji jagode super obrok
  • V hladnejših dneh, si lahko za v hribe pripravimo šipkov čaj, ki ga pripravimo tako, da šipek prelijemo z vodo temperature 80 stopinj C. Strokovnjaki si niso enotni, ali tako uničimo vitamin C, prevladuje mnenje, da se ga uniči zanemarljivo malo.
  • Naravni zgoščen sok črnega ribeza je prav tako čudovit vir vitamina C, hranimo ga v temnih plastenkah, nikakor pa ne v termovki iz pločevine.
  • Kivi, težak do 100 gramov, nam nadomesti vitamin C za ves dan.
  • Sveži peteršilj naberemo zjutraj na vrtu in ga dodamo v sendvič, brez da ga narežemo. Če ga dodamo v juho, ki jo bomo vzeli s sabo v hribe, peteršilj dodamo čisto na koncu kuhanja.
  • Rdeče zelje poleg vitamina C, vsebuje še vitamin E in B6. Poleg vitaminov pa je polno mineralov, kot so kalcij, železo, magnezij in selen. Pri rezanju rdečega zelja moramo biti previdni, da ne pride do oksidacije, bolje da liste poparimo cele.
  • Papriko, zeleno ali temno rdečo, lahko tovorimo tudi v nahrbtniku! Pojejmo dve celi papriki in si zagotovimo dovolj vitamina C za cel dan!
  • Priprava kolerabe je lahko zamudna, a občasno si le vzemimo čas in si jo pripravimo za na turo! (2)

Zakaj nujno potrebujemo vitamin B12?

Vitamin B12 ali kobalamin, je vitamin, ki ga nujno potrebujemo vsaj od 0,002 mg do 0,003 mg na dan. Sodeluje pri treh pomembnih procesih, to je pretvarjanje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v energijo. Prav tako je nepogrešljiv pri nastajanju rdečih krvnih telesc.

Vitamin B12 v sadju in zelenjavi žal ni dovolj zastopan, nekaj ga najdemo v kislem zelju, zeleni in v tempehu, ki je izdelek iz fermetirane soje. Do tega pomembnega vitamina, pridemo predvsem z uživanjem hrane živalskega izvora, kar lahko privede do težav pri veganih in vegetarijancih.

Ta skupina ljudi mora nujno uživati prehranske dodatke, posebej športniki in seveda vsi, ki jim je namenjen ta članek, ljudje, ki hodijo na težje ture v gore. Vitamin B12 se v telesu skladišči in se tam zadrži do pet let. (3)

Kje se nahajajo naravni viri vitamina B12?

  • Najboljši viri vitamina B12 so v jajcih, kozjem siru, mleku in mlečnih izdelkih.
  • Pridobimo ga lahko tudi z uživanjem rib, predvsem skuše in tune, ki jih uživamo skupaj z olivnim oljem.
  • Pivski kvas, piščančja jetrca in najboljši rastlinski vir, zelena.
  • Zelo dober vir vitamina B12 so tudi morske alge, strokovnjaki predvsem priporočajo uživanje alge spiruline.

Kaj moramo vedeti o vitaminih, če si jih predpišemo sami?

Z dodajanjem vitaminov moramo biti previdni, dobro je, če se prej posvetujemo z zdravnikom. A vseeno nekaj informacij, kateri vitamini nam koristijo in za kaj:

  • Za dobro delovanje srčno žilnega sistema, moramo nadomeščati vitamine E, B6, B9 in B12.
  • Za več energije in dobro delovanje imunskega sistema potrebujemo vitamine B6, B12, folno kislino in magnezij.
  • Za preprečevanje stresa nadomeščamo vitamine C, A, E, betakaroten in vse vitamine skupine B.
  • Za preprečevanje poškodb kože zaradi sonca v visokogorju, potrebujemo vitamine B5 in B9.

  • Za blaženje in preprečevanje pikov žuželk na taborenju, teku ali hoji po gozdu, uživamo vitamine skupine B.
  • Če se veliko gibljemo na visokih nadmorskih višinah, nujno potrebujemo več vitamina E.
  • Za boljšo izrabo hranil in za več energije v gorah, posežemo po vitaminih skupine B, pomagajo tudi tablete iz pivskega kvasa.
  • Za boljše delovanje sklepov, moramo poskrbeti ta vitamine D, C, vitamine skupine B, kalcij in železo. Med rekreativci je vse bolj priljubljen mineral MSM, ki poskrbi za zdrave sklepe, mišice, kožo, nohte in lase.